メニュー組合せレシピ（鶏肉の和風ピカタ、ブロッコリーと大根のごま酢和え、豆乳味噌汁）
鶏肉の和風ピカタ
鶏肉（むね肉皮なし）40g×2
　　　　　　
薄口醤油（下味用）小匙1/3
　　　　　　
みりん（下味用）　小匙1/3
　　　　　　
小麦粉　　　　　　大匙1/2
　　　　　　
オリーブ油　　　　小匙1/2
　　　　　　
卵 　　　　　　　　　1/3個
　　　　　　
乾燥パセリ　　　　　　0.2g
　　　　　　
キャベツ　　　　　　　30g
　　　　　　
人参　　　　　　　　　5g
ブロッコリーと大根のごま酢和え
ブロッコリー　　　　　50ｇ
　　　　　　
大根　　　　　　　　　40g
　　　　　　
乾燥わかめ　　　　　　1g
　　　　　　
カニかまぼこ　　　　　10g
　　　　　　
薄口醤油　　　　　小匙1/2
　　　　　　
酢　　　　　　　　大匙1/2
　　　　　　
砂糖　　　　　　　　　1.5g
　　　　　　
白ごま　　　　　　　　2.5g
豆乳味噌汁
小松菜　　　　　　　　30g
　　　　　　
じゃが芋　　　　　　　40g
　　　　　　
油揚げ　　　　　　　　2.5g
　　　　　　
だし（かつおだし）　100㏄
　　　　　　
豆乳　　　　　　　　100㏄
　　　　　　
味噌　　　　　　　　　　5g
ごはん
ごはん　　　　　　　　140g
1人分の食材分量と栄養価の目安（推定値）です。
エネルギー：566kcal　　　蛋白質：36.3g
脂　　　質：10.6g　　　　カルシウム1949mg
鉄　　　分：4.3mg　　　　塩　分：2.4ｇ　　
野　菜　量：155ｇ
＜作り方＞
〇鶏肉の和風ピカタ
①鶏肉は、厚みがあると火が通りにくいので薄く開き醤油、みりんをもみ込む。（袋に入れてもみ込むとやりやすい）
②キャベツと人参は千切りにして混ぜ合わせておく。
③①のもみ込んだ鶏肉に小麦粉を薄くまぶす。
④卵とパセリを混ぜ合わせて、その中に③の鶏肉をつけて、オリーブ油を熱したフライパンで両面を蓋（アルミホイル）をして弱火でじっくり焼く。　　＊焦げやすいので注意
⑤器にキャベツ人参を盛り付け、焼けた鶏肉2切れを添える。
⑥レモンを1/8に切って添える。（ドレッシングとして使う）

〇ブロッコリーと大根のごま酢和え
①ブロッコリーは小房に分けてゆでる。（レンジでもOK）
②大根は5㎝長さの千切りにして水に放し、シャキッとさせる。
③わかめは水につけて戻し、水気をきり、一口大に切る。
④カニかまぼこはほぐす。
⑤器にブロッコリーと大根を盛り、わかめとカニかまぼこをのせ、調味料Aと白ごまを混ぜてかける。

〇豆乳味噌汁
①小松菜は洗って3㎝の長さに切る。
　じゃが芋はいちょう切にして水にさらす。
　油揚げは熱湯をかけて短冊切りにする。
②鍋にだし汁とじゃが芋を入れて火にかけ、じゃが芋が柔らかく煮えたら、小松菜と油揚げを加えて煮と煮立ちさせる。
③②に味噌を溶き入れ、豆乳を加えて沸騰直前に火を止める。


※1日の塩分は、男性7.5ｇ未満、女性6.5ｇ未満におさえましょう。
2024年02月19日更新