メニュー組合せレシピ(鶏肉の和風ピカタ、ブロッコリーと大根のごま酢和え、豆乳味噌汁)
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ブロッコリーと大根のごま酢和え
ブロッコリー 50g
1人分の食材分量と栄養価の目安(推定値)です。 エネルギー:566kcal 蛋白質:36.3g 脂 質:10.6g カルシウム1949mg 鉄 分:4.3mg 塩 分:2.4g 野 菜 量:155g
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<作り方>〇鶏肉の和風ピカタ
①鶏肉は、厚みがあると火が通りにくいので薄く開き醤油、みりんをもみ込む。(袋に入れてもみ込むとやりやすい)
②キャベツと人参は千切りにして混ぜ合わせておく。
③①のもみ込んだ鶏肉に小麦粉を薄くまぶす。
④卵とパセリを混ぜ合わせて、その中に③の鶏肉をつけて、オリーブ油を熱したフライパンで両面を蓋(アルミホイル)をして弱火でじっくり焼く。 *焦げやすいので注意
⑤器にキャベツ人参を盛り付け、焼けた鶏肉2切れを添える。
⑥レモンを1/8に切って添える。(ドレッシングとして使う)
〇ブロッコリーと大根のごま酢和え
①ブロッコリーは小房に分けてゆでる。(レンジでもOK)
②大根は5㎝長さの千切りにして水に放し、シャキッとさせる。
③わかめは水につけて戻し、水気をきり、一口大に切る。
④カニかまぼこはほぐす。
⑤器にブロッコリーと大根を盛り、わかめとカニかまぼこをのせ、調味料Aと白ごまを混ぜてかける。
〇豆乳味噌汁
①小松菜は洗って3㎝の長さに切る。
じゃが芋はいちょう切にして水にさらす。
油揚げは熱湯をかけて短冊切りにする。
②鍋にだし汁とじゃが芋を入れて火にかけ、じゃが芋が柔らかく煮えたら、小松菜と油揚げを加えて煮と煮立ちさせる。
③②に味噌を溶き入れ、豆乳を加えて沸騰直前に火を止める。
※1日の塩分は、男性7.5g未満、女性6.5g未満におさえましょう。
2024年02月19日更新