さつま芋ご飯
さつまいもごはん
米         70g
      
塩 小さじ1/8  酒大さじ 1/2
      
さつま芋      50g
      
出し昆布     1cm角
豚肉のソテーほうれん草ソース
豚肩肉       60g
      
塩 少々  こしょう 適量
      
ほうれん草   1/4束
      
玉葱       1/4個
      
バター、薄力粉 各大さじ1/2
      
牛乳      1/4カップ
      
塩、こしょう   少々
      
ミニトマト    2個
きのこスープ
きくらげ(乾燥) 1/2枚
      
干し椎茸     1/2枚
      
えのき茸      20g
      
深葱        10g
      
レタス       10g
      
水        150cc
      
鶏ガラ顆粒だし 小さじ1/2
      
酒 大さじ1/4 薄口醤油 小さじ1/4
      
塩、こしょう 各少々
たたきぼごう味噌風味
ごぼう       50g
      
酢 大さじ1/4  砂糖 大さじ1/4
      
味噌 大さじ1/2  ごま 大さじ1/4
1人分の食材分量と栄養価の目安です。
エネルギー675kcal     蛋白質:23.1g
脂質:21.9g        カルシウム:188mg
鉄分:4.3mg        塩分:2.1g

〇さつま芋ご飯

①米は洗って分量通りの水加減をし、30分おく。

②さつまい芋はきれいに洗い、皮付きのまま1cmのさいの目に切り、水に浸けてアク抜きをする。

③①に塩、酒を混ぜ、水気を切ったさつまい芋と昆布をのせて普通に炊く。

④炊き上がったら昆布と取り除き、全体を混ぜる。


〇豚肉のソテーほうれん草のソース

① ほうれん草は熱湯に入れて茹で、冷水にとって冷ます。水気を絞り、粗みじん切りにする。豚肩肉は塩、こしょうをふる。

② 玉葱は薄切りにする。

③ 鍋にバターを熱し、②をしんなりするまで炒めたら、 薄力粉を振り入れて1分ほど炒める。

④ ③に牛乳を加えて木べらで手早く混ぜ合わせ、  とろみがついたら塩、こしょうで調味する。

⑤ ①の豚肩肉を両面焼く。焼きあがったら食べやすい大きさに切る。

⑥ 器に⑤を盛る。④に①のほうれん草を加えて温めたソースをかける。ミニトマトを添える。


〇きのこのスープ

①きくらげ、干し椎茸は水で戻し、石づきを除き、千切りにする。

②えのき茸は根元を除き、長さを半分に切る。深葱は5cm長さに縦に細かく切って、水にさらす。

  レタスは細かくちぎる。

③鍋に水、顆粒だし、酒と①を入れ、煮立ったらえのきを入れる。薄口醤油、こしょう、塩で味を整え、火を止める。

  直前にレタスを和える。

④盛り付けて深葱をのせる。


〇たたきぼごう味噌風味

①ゴボウは皮をこそげ、すりこぎでたたいて4cm長さに切る。酢を入れた沸騰湯で茹でる。

②酢、砂糖、味噌、ごまを混ぜ合わせて、ごぼうを和える。



※1日の塩分は、どの年代とも男性7.5g未満、女性6.5g未満におさえましょう。

2021年03月04日更新