白身魚のちゃんちゃん焼き風、巣ごもり玉子、白菜ミルマヨサラダ
白身魚のちゃんちゃん焼き風煮
白身魚切り身（たら）　70g
　　　　　　
塩（振り塩）　　　　　少々
　　　　　　
小麦粉　　　　小さじ1（3g）
　　　　　　
サラダ油　　　　　　　0.5g
　　　　　　
じゃが芋　　　　　　　70g
　　　　　　
もやし　　　　　　　　30g
　　　　　　
キャベツ　　　　　　　30g
　　　　　　
貝割れ　　　　　　　　　3g
　　　　　　
バター　　　　　　　　　2g
　　　　　　
味噌　10g　　料理酒　10㏄
　　　　　　
みりん　　　小さじ1（6g）
　　　　　　
砂糖　　　小さじ2/3（2g）
　　　　　　
水　　　　　　　　　100㏄
巣ごもり玉子
ほうれん草　　　　　　50g
　　　　　　
卵　　　　　　　　　1個
　　　　　　
塩　　　　　　　　　　0.2g
　　　　　　
こしょう　　　　　　　少々
　　　　　　
サラダ油　　　　　　　　1g
白菜ミルマヨサラダ
白菜　　　　　　　　　60g
　　　　　　
人参　　　　　　　　　10g
　　　　　　
干しぶどう　　　　　　3g
　　　　　　
マヨネーズ　　　　　　5g
　　　　　　
牛乳　　　　小さじ2（10g）
ごはん
ごはん　　　　　　　　140g
1人分の食材分量と栄養価の目安（推定値）です。
エネルギー：589kcal　　　蛋白質：26.6g
脂　　　質：14.1g　　　　カルシウム：132mg
鉄　　　分：3.0mg　　　　塩　分：2.1ｇ　　
野　菜　量：173ｇ
〇白身魚のちゃんちゃん焼き風
①Aの調味料を混ぜ合わせておく。
②じゃが芋は皮をむき、1㎝のいちょう切りにする。貝割れは３㎝長さに切る。
③魚は少々の振り塩をし、小麦粉をまぶしてフライパンでカリッと焼き別皿に移す。
④深めのフライパンに水を入れ、じゃが芋、もやし、キャベツを入れて、蓋をして弱めの中火で5～6分煮る。
⑤じゃが芋に火が通ったら、魚とAの調味料を加えて少し煮る。最後にバターを落とし、バターが溶けたら火を止める。
④器に盛りつけて、貝割れをトッピングする。

〇巣ごもり玉子
①ほうれん草はサッとゆでて、冷水にとり、水気と切って3㎝に切る。
②フライパンにサラダ油をひき、ほうれん草をドーナツ状に広げ、中央に卵を落として塩コショウをし、蓋をして加熱する。
＊白身、黄身まで加熱出来たら火を止める。

〇白菜ミルマヨサラダ
①白菜は、葉と真ん中の芯は別々にして千切りにし、水にさらした後、しっかり水気を切る。
②人参は千切りにしてさっとゆでで、水気を切る。（電子レンジで加熱しても可）
③マヨネーズと牛乳は混ぜ合わせておく。
④③と白菜・人参・干ぶどうを混ぜ合わせる。

※混ぜ合わせて少し時間をおくと味がなじむ。

※1日の塩分は、男性7.5ｇ未満、女性6.5ｇ未満におさえましょう。
2024年02月19日更新