メニュー組合わせレシピ(鶏むねのピリ辛ごまみそ炒め、かんたん野菜スープ、かぼちゃのマッシュサラダ)
|
鶏むねのピリ辛ごまみそ炒め
鶏むね肉(皮なし) 60g
<ごまみそだれ>
おろし生姜 小さじ1/4(1.5g)
1人分の食材分量と栄養価の目安(推定値)です。 エネルギー:537kcal 蛋白質:23.9g 脂 質:12.4g カルシウム:181mg 鉄 分:2.3mg 塩分:2.3g
|
〇鶏むねのピリ辛ごまみそ
①パプリカは縦半分に切り、縦細きりにする。
②玉葱は半分に切って、縦1cm幅に切る。
③エリンギは縦半分に切り、斜め薄切りにする。
④鶏肉は(皮がある場合は皮を除く)1cm幅のそぎ切りにし、繊維を断ちきるように2~3等分に切る。
⑤ボウルに鶏肉、ごまみそだれの材料を入れて混ぜる。なじんだら野菜を加えて混ぜ約15分おく。
⑥フライパンにごま油を中火で熱し、⑤を入れて2~3分炒める。
⑦肉の色が変わったら蓋をして弱めの中火にし、約3分蒸し焼きにする。
⑧中火にして全体を約1分炒め合わせる。
〇かんたん野菜スープ
①小松菜は洗って4cm長さに切る。
②にんじんは薄いいちょう切りにする。
③鍋に水、鶏がらスープの素とにんじん、干しエビを入れて中火にかける。
④煮立ったらもやし、小松菜を入れて約2分煮て、塩・こしょうを加えてさっと煮る。
〇かぼちゃのマッシュサラダ
①玉葱は中心部分を縦に薄切りにしてさっと洗って水気を絞る。
②かぼちゃは一口大に切ってさっと水にくぐらせ、耐熱容器に並べてふんわりラップをかけ、電子レンジで約4分30秒(かぼちゃの分量により時間は変動)加熱し、粗くつぶす。(または蒸す)
③かぼちゃのボウルに玉葱を加え、マヨネーズ、塩、こしょうを加えてサッと混ぜる。
④ブロッコリーは、小房に分けてゆでて、盛り付けたかぼちゃサラダに添える。
※1日の塩分は、どの年代とも男性7.5g未満、女性6.5g未満におさえましょう。
2022年03月17日更新