ハヤシライス
ハヤシライス 
米         70g
      
牛肉細切れ     50g
      
玉葱        50g
      
人参        10g
      
サラダ油      0.5g
      
塩 0.3g  こしょう 少々
    A
トマトホール缶   20g
    A
中濃ソース      12g
    A
濃口醤油 3g コンソメ顆粒 0.5g
      
グリンピース    2g
かぼちゃのごま炒め
かぼちゃ      50g
      
ピーマン       20g
      
しめじ       10g
      
いりごま    小さじ1
      
サラダ油    小さじ1
      
みりん 小さじ1弱  塩 小さじ1/5弱
ナスとベーコンの炒め物
ナス        30g
      
ベーコン      10g
      
卵      1/4個
      
ピーマン    1/5個
      
油 2g    醤油 2g
      
1人分の食材分量と栄養価目安です。
エネルギー:677kcal    蛋白質:22.3g
脂質   :26.2g     カルシウム:109mg
鉄    :3.0mg     塩分:3.2g

〇ハヤシライス

①米は洗って普通に炊く。

②牛肉は食べやすい大きさに切り、玉葱は太めの千切りにする。

  人参は薄いイチョウ切りにする。

③鍋に油を熱し、牛肉、玉葱、人参を炒め、塩・こしょうをする。

④③の鍋にAを加える。

⑤グリンピースは茹でてトッピングする。


〇かぼちゃのごま炒め

①かぼちゃは種とワタを除き、約4cm長さの割り箸くらいの太さに切り、熱湯でサッと茹でて水気を切る。

②ピーマンはへたと種と除き、かぼちゃとそろえて切る。

 しめじはほぐしておく。

③フライパンにサラダ油を熱し、①②の野菜を入れて炒め、ピーマンの色がさえてきたらみりんと塩で味を整え、いりごまを混ぜてすぐに器に盛る。


〇ナスとベーコンの炒め物

①フライパンに油を熱し、卵は大きめの炒り卵にして取り出す。

②ナスを小さめの乱切りにして、油で炒める。

③ナスがしんなりしたらベーコンを入れてさらに炒める。

④③に醤油を入れた後にピーマンを入れる。

⑤炒り卵を④のフライパンに戻し、ざっくり混ぜて器に盛り付ける。



※1日の塩分は、男性7.5g未満、女性6.5g未満におさえましょう。

2021年03月04日更新
キーワード: 食生活