組合わせレシピ(鶏むねのピリ辛ごまみそ炒め、かんたん野菜スープ、かぼちゃのマッシュサラダ
鶏むねのピリ辛ごまみそ炒め
鶏むね肉(皮なし) 60g
      
赤パプリカ     15g
      
玉葱       30g
      
エリンギ     10g
<ごまみそだれ>
おろし生姜 小さじ1/4(1.5g)
      
白すりごま 小さじ1/2(1.5g)
      
みそ    小さじ1(2.5g)
      
酒     小さじ1/2(2.5g)
      
片栗粉   小さじ2/3(2g)
      
砂糖   小さじ1/3(1g)
      
ラー油   少々(0.5g)
      
ごま油   小さじ1(4 g )
かんたん野菜スープ
小松菜      25g
      
もやし      15g
      
にんじん     5g
      
干しエビ     1g
      
水       125cc
      
鶏ガラスープの素 小さじ1/4(1g)
      
塩     小さじ1/10(0.5g)
      
こしょう  少々
かぼちゃのマッシュサラダ
かぼちゃ     50g
      
玉葱       20g
      
マヨネーズ  大さじ1/2(6g)
      
塩   小さじ1/10(0.5g)
      
こしょう     少々
      
ブロッコリー    30g
1人分の食材分量と栄養価の目安です。
エネルギー:537kcal     蛋白質:23.9g
脂   質:12.4g      カルシウム:181mg
鉄   分:2.3mg      塩分:2.3g

〇鶏むねのピリ辛ごまみそ

①パプリカは縦半分に切り、縦細きりにする。

②玉葱は半分に切って、縦1cm幅に切る。

③エリンギは縦半分に切り、斜め薄切りにする。

④鶏肉は(皮がある場合は皮を除く)1cm幅のそぎ切りにし、繊維を断ちきるように2~3等分に切る。

⑤ボウルに鶏肉、ごまみそだれの材料を入れて混ぜる。なじんだら野菜を加えて混ぜ約15分おく。

⑥フライパンにごま油を中火で熱し、⑤を入れて2~3分炒める。

⑦肉の色が変わったら蓋をして弱めの中火にし、約3分蒸し焼きにする。

⑧中火にして全体を約1分炒め合わせる。


〇かんたん野菜スープ

①小松菜は洗って4cm長さに切る。

②にんじんは薄いいちょう切りにする。

③鍋に水、鶏がらスープの素とにんじん、干しエビを入れて中火にかける。

④煮立ったらもやし、小松菜を入れて約2分煮て、塩・こしょうを加えてさっと煮る。


〇かぼちゃのマッシュサラダ

①玉葱は中心部分を縦に薄切りにしてさっと洗って水気を絞る。

②かぼちゃは一口大に切ってさっと水にくぐらせ、耐熱容器に並べてふんわりラップをかけ、電子レンジで約4分30秒(かぼちゃの分量により時間は変動)加熱し、粗くつぶす。(または蒸す)

③かぼちゃのボウルに玉葱を加え、マヨネーズ、塩、こしょうを加えてサッと混ぜる。

④ブロッコリーは、小房に分けてゆでて、盛り付けたかぼちゃサラダに添える。




※1日の塩分は、どの年代とも男性7.5g未満、女性6.5g未満におさえましょう。

2021年03月04日更新