魚の辛子照り焼き、野菜たっぷり甘酢和え、コーンスープ
魚の辛子照り焼き
魚切り身    60g
      
薄力粉 適量、サラダ油小さじ1/2
      
長ネギ     15g
      
ししとう     15g
      
サラダ油 小さじ1/4、こしょう 少々
  からしだれ
練りからし   少々
      
醤油    小さじ2/3
      
みりん    小さじ11/2
      
トマト     20g
野菜たっぷり甘酢和え
キャベツ    50g
      
人参     15g
      
もやし     20g
          
さやいんげん   15g
      
しらす干し(乾燥) 2g
      
しょうが     少々
      
薄口醤油   小さじ1/2
      
酢 大さじ1/2、砂糖 小さじ1/3
スイートコーンスープ
クリームコーン缶 50g
      
玉葱     30g
      
水      50cc
      
牛乳     100cc
      
バター     5g
      
固形コンソメ  1/4個
      
パセリ(乾燥) 少々
      
塩、こしょう  少々
ご飯
ご飯 150g(米65g)
1人分の食材分量と栄養価の目安です。
エネルギー:595kcal    蛋白質:24.1g
脂   質:15.1g     カルシウム:225mg
鉄   分:0.4mg    塩分:2.6g

〇魚の辛子照り焼き

①長ネギは4cm長さに切り、ししとうはヘタを除いて縦に1本切り目を入れる。

②魚は小麦粉をまぶす。

③フライパンにサラダ油を熱して①炒め、軽く塩、こしょうして取り出す。

④フライパンにサラダ油を足して②を並べて焼き。辛子だれをからめる。

⑤皿に③の野菜とくし切りにしたトマトを④の魚を盛り付ける。


〇野菜たっぷり甘酢和え

①キャベツはゆでて短冊きりにし、水気を絞る。

  人参は短冊切りにして、好みの堅さにゆでる。

  もやしはひげ根を取り除き、サッとゆでる。

  いんげんは、ゆでて斜めに切る。

②しらす干しはフライパンでから煎りする。

③しょうがと青じそは千切り又はみじん切りにする。

④薄口醤油、酢、砂糖を混ぜ①~③を和える。


〇スイートコーンスープ

①厚手の鍋にバターを溶かし、薄切りにした玉葱を中火でよく炒める。

②玉葱がしんなりしたら、水とコンソメをほぐして加え、煮立ったら日を弱めて15分ほど煮る。

③牛乳、クリームコーンを加えてひと煮立ちさせ。塩こしょうで鯵を整える。器に盛り、乾燥パセリを振りかける。



※1日の塩分は、どの年代とも男性7.5g未満、女性6.5g未満におさえましょう。

2021年03月04日更新